いざロングライドへ!長距離を走るための練習のポイントとは?

ロードバイクを購入して必要な道具を揃えて、最低限のメンテナンス方法を覚えたらいよいよロングライドへ出発と言いたいところですが、いきなりは無謀です

私は学生の頃、ロードバイクを購入して2週間でいきなり3日間の行程で300キロのロングライド旅を決行したことがあります
途中、電車で輪行などを含めてやっとの思いでゴールしたのを覚えています
今振り返ると最高で1日に30キロ程度しか走ったことがないのにいきなり300キロは無謀な計画でした(>_<)
スタートしてわずか数時間で考えの甘さに気が付きました(笑)

皆さんはそうならないようにしっかり準備して、身の丈に合った距離、ルートを選定し、ロングライドを楽しみましょう!

ロングライドへ向けた練習

乗車姿勢に慣れる

初心者の方はいきなり長距離を走ってはいけません

初心者の方がまずやることは

・ 適切なポジションをショップで出してもらう
・ 乗車姿勢に慣れる


まずは上記の2点です

「ポジションを出す」とはサドルの高さや前後位置、ハンドルの高さや距離、ビンディングペダルを使用するならシューズのクリートの位置などを自分の体に合わせることです

初心者の方はいきなりわからないと思いますので、最初はショップにお願いするのがオススメです

体に合わないポジションで乗っても力を引き出せませんし、体に負担がかかります
ただし乗りなれないうちは適正ポジションで乗っていても少なからず腕や首などに痛みが出てきます
これは普段使わない筋肉を使用しているためです
乗りなれてくるとポジションは変化していきますが、初めにベースとなるポジション
をショップで出してもらって、あとは好みで微調整していけばいいです

適正なポジション出しが終わったらいよいよ走り出すわけですが、いきなり長距離は無謀ですのでまずは30キロ、50キロ、80キロ、100キロのように段階を踏んでいきましょう

走るコースも重要です
乗り慣れるまでは交通量が多い道路やヒルクライムは避けましょう

慣れるまでは無意識のうちにふらついていたり、ペダルからシューズを外すのに手間取って転倒したりします
周囲の迷惑にならないよう初めは交通量が少ない道路、サイクリングロードなどで慣らしていきましょう

ヒルクライムも同様に初心者の方には難易度が高いです
私も初ロングライドで初日峠越えをしましたが、ほとんど押して登りましたが、ホントただの苦行でした(>_<)

まずは自分の実力にあった場所を選んで走りましょう!

走り方のポイント

ロングライドはいかに疲労を溜めないかが重要です

日帰りライドなら少々無茶をしても問題ないかもしれませんが、
数日間に渡るロングライドの場合、初日から疲労を溜めるようでは翌日に響きます
疲労はやがて体の故障に繋がります
そうなってはもはや走ることはできません

ロングライドで疲労を溜めないためにはぺダリングスキルを身に付ける必要があります

ぺダリングと一言で言っても加速時やヒルクライム時、巡航時などで方法は変わります
ロングライドで主に使うぺダリングは巡航用のぺダリングです

ここではロングライドをする上で、必要な巡航用のぺダリングについて書いていきます!

巡航用のぺダリングとは主に平地などで使用する最も基本的なぺダリングです

ポイントは

・ 路面抵抗や勾配、風の抵抗などに応じて細目に適正なギヤを選択する
・ ケイデンス(1分間に回すペダルの回転数)90を維持できるギヤを選択する
・ ペダルは踏み込まず円を描くように回す

です!

これらを意識するだけで脚に疲労が溜まりにくくなります

ロングライドは脚に余裕があるギヤを高回転で回すのが基本です

人によって脚力が異なるため、どのギヤを選択するかは人によります
普段選択するギヤよりも1段軽いギヤを選択するといいですね

ケイデンス90が厳しければ初めはケイデンス80でもいいです

ケイデンス90というのは平地を走行する上で最も効率がよいペダルの回転数と言われています
シティサイクルの平均ケイデンスが60~70といわれていますので、慣れるまではかなり高回転に感じると思います

ロードバイク初心者の方がよくやりがちなのが、自分の脚力に見合っていない重いギヤを体重をかけて踏むことです

速く走るためには重いギヤを高回転で回す必要がありますが、初心者で脚力も心肺機能もなければ当然無理です

同じ速度を維持すると仮定した場合、思いギヤを低ケイデンスで回すのと、軽いギヤを高ケイデンスで回すのとでは後者の方が脚の負担が減ります

高負荷のギヤを回すためには脚力を使うのですぐに疲れてしまいロングライドには向きません
そのためロングライドでは低負荷のギヤを高回転で回すことが求められます

あと大切なことは、平地ではペダルを踏むのではなく円を描くように回しましょう!
ビンディングペダルの場合、ペダルを引き上げることができます
円を描くように回せばパワーロスが減り、効率的なぺダリングが可能となります

ぺダリングはロードバイクの基本ですがなかなか習得が難しいです
まずはとにかく距離を乗りましょう!

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