ロードバイク初心者の方にとって、100㎞を完走することは憧れですよね。
自転車で100㎞を走るなんて異次元の感覚のようですが、しっかりトレーニングを積めば、100㎞は意外と大した距離ではありません。
この記事では、ロードバイク初心者の方に向けて、
- ロードバイク初心者はいきなり100㎞を目指すな！
- ロングライドで100㎞を走り切るためのポイント
と題して、ロードバイク初心者の方が100㎞を完走するためのポイントについて紹介させていただきますので、参考にしていただけたら幸いです。
Contents
ロードバイク初心者はいきなり100㎞を目指すな！
ロードバイクを購入したからには、いずれ100㎞を超えるようなロングライドをしてみたいですよね。
ですが、いきなり100㎞を走り切ろうなどと考えてはいけません。
100㎞に到達する前にクリアしなければならない壁がありますので、まずはその壁を越えていきましょう。
まずは30㎞を目指す！
いきなり100㎞を完走するのは難しいです。
そこで、まずは30㎞を完走することを目指しましょう。
30㎞という距離は、20㎞/hのペース（シティサイクルの平均速度よりも若干早い速度）で一時間半ほどで走り切ることができる距離になります。
ロードバイク初心者の方であっても、体力的にはさほど難しい距離ではありません。
ただし、乗り慣れていないことによって生じる、体の痛みをどのように克服するかが問題です。
ロードバイクに乗り始めた当初は、乗り慣れていない（体幹の筋力不足）ことにより、体の各部（特に、お尻、腕、首etc）が痛くなります。
ロードバイク初心者の頃は、体を支える体幹の筋力がないため、体重を腕やお尻などの特定の部位で支えがちになります。
その結果、体の各部（特に、お尻、腕、首etc）が疲労し、痛みが出てくるということになります。
初めのうちは30㎞でもお尻や腕が痛くなるかと思います。
この痛みについては、とにかくたくさん乗って慣れていくしかありません。
ロードバイクに必要な筋肉を鍛えるためには、とにかく日常的にロードバイクに乗ることが一番です。
体幹の筋肉が備わってくれば、痛みも出なくなってきますので、まずはたくさんロードバイクに乗りましょう。
その際、万が一膝の痛みなどが出てきた場合は、ロードバイクのポジション（サドルの高さ、サドルの前後位置、ハンドルの高さetc）が合っていない可能性があります。
正しいポジションを出せていないと、体が故障する原因にもなりますので、一度ショップでチェックしてもらうことをオススメします。
続いて70㎞を目指す！
30㎞を完走できるようになったら、続いて70㎞を目指しましょう。
70㎞の壁を突破することができれば、ロードバイクに必要な基礎体力や筋力がある程度備わってきた証です。
頑張っていきましょう！
70㎞を走り切るコツは、平常心を保ちながら一定のペースで走ることです。
ロングライドでは、心理的に先を急ぎたいという気持ちが強くなり、どうしても重いギヤを踏みがちになります。
その結果、ペース配分が乱れ、脚に負担が掛かることで故障を招きやすくなり、さらに心理的に余裕がない状態であれば事故に遭うリスクも高まります。
とにかく焦る気持ちを抑えて一定のペースで走ることを心がけましょう。
ポイントとしては、
- 普段よりも１～２枚軽いギヤを選択する
- ケイデンス（ペダルの回転数）を一定に保つ
などが挙げられます。
ロングライドの鉄則は、とにかく脚に疲労を溜めないことです。
軽いギヤを選択して脚に負担を掛けないように意識しましょう。
また、ケイデンスを一定に保つことも大切です。
ケイデンスを一定に保つことで、脚に疲労が溜まりにくくなります。
そのため、小まめにギヤチェンジを行い、ケイデンスを一定に保てるように適切なギヤを選択しましょう。
70㎞を走り切ることができれば、100㎞は完全に射程圏内です。
この調子で、コツコツ距離を伸ばしていきましょう。
ロングライドで100㎞を走り切るためのポイント
それでは続いて、100㎞を走り切るためのポイントについて紹介させていただきます。
是非、参考にしていただきたいと思います。
ロードバイクに乗らない日をできるだけ作らない
100㎞を完走するためには、とにかくロードバイクに乗る日を増やすことが重要です。
週末にしか乗らない人と毎日少しでも乗る人とでは、当然、毎日乗る人の方が成長が早いです。
筋肉は使わなければ成長しません。
乗らない日が多くなればなるほど、ロードバイクに必要な筋力が育たず、いつまで経っても実力が向上しません。
仕事などで乗る時間を確保することが難しいかもしれませんが、毎日１時間でもいいので、可能な限り乗ることをオススメします。
エネルギー補給を怠らない
100㎞を完走するためには、エネルギー補給が欠かせません。
前述の通り、ロングライドでは先を急ぐ気持ちが強くなります。
その結果、エネルギー補給を怠りがちになります。
ハンガーノックになってしまっては、100㎞を完走することなど到底できませんので、しっかりエネルギー補給を行うようにしましょう。
エネルギー補給については、休憩の都度行うことをオススメします。
理由としては、
- 一度にたくさんの量を食べると体調を崩す原因になる
- 小まめにエネルギー補給を行うことで、ハンガーノックを防ぐことができる
などが挙げられます。
エネルギー補給が面倒だからと、まとめて一気に行ってしまうと、お腹が張って体調を崩すことがあります。
そのため、エネルギー補給は小まめに行うのが望ましいです。
また、小まめにエネルギー補給を行うことで、ハンガーノックを防ぐことができます。
空腹を感じた時点で既にハンガーノックの初期症状です。
そこから慌ててエネルギー補給を行っても、体内ですぐにエネルギーに変わるわけではありません。
小まめにエネルギーを補給し続けることで、体内のエネルギー切れを防ぐことができますので、面倒かもしれませんが、エネルギー補給は休憩の度に少しづつ行うのがいいかと思います。
ポジションを定期的に変える
100㎞を超えるロングライドになると、筋肉に疲労が溜まっていきます。
筋肉が疲労すると、それを庇うため他の部位に負担が掛かることになり、やがて痛みへと変わっていきます。
ロードバイクに長時間乗っていると痛みは付きものですが、その痛みを最小限に抑えるために、定期的にポジションを変えて、筋肉をリラックスさせることを心掛けましょう。
ちなみにポジションとは、ハンドルの持ち方、サドルに腰を下ろす位置などを変えることをいいます。
ポジションが同じままだと、特定の筋肉を酷使することになり疲労が溜まりやすくなってしまいますが、ポジションを変えることで使用する筋肉を変えることができるので、各筋肉へ疲労を分散させることができます。
疲労を分散させることができれば、体の故障を防いだり、痛みが出るのを遅らせたりすることができます。
このように、ポジションを変えて使う筋肉をローテーションさせることで、長距離を楽に走ることができるようになりますので、是非意識してみてください。
平坦ルート、国道メインのルートを選択する
100㎞を完走するためには、ルート選択も重要なポイントです。
闇雲にルートを選択してしまうと、後で痛い目を見ます。
私のオススメとしては、
- 平坦（アップダウンが少ない）ルート
- 国道メインのルート
などです。
同じ100㎞を走るにしても、アップダウンが多いルートと平坦なルートとでは、平坦なルートの方が難易度は低いですよね。
そのため、ロードバイク初心者のうちは、峠を含まないルートを選択するのがオススメです。
また、国道メインのルートを選択することも大切です。
国道をメインにルート選択をすることで、
- 道に迷う心配がない
- コンビニやスーパーなどの補給地点が多い
などのメリットがあります。
このように、国道をメインにルート選択を行うことで、道に迷うリスク、補給場所が見つからないリスクがほぼありませんので、余計な心配をせずに心理的に余裕をもって走ることができます。
荷物を極力減らす
当然の話ですが、荷物が少ない方が楽です。
100㎞であれば、ロードバイク初心者の方であっても、トレーニングを積めば５時間ほどで走り切ることができますので、荷物がそこまで多くなることはないかと思いますが、極力不要なアイテムは持たないように心がけましょう。
「荷物が多い＝余分な重りを付けて走る」ようなものです。
体への負担を軽減させるためにも、荷物は必要最小限にまとめることをオススメします。
まとめ
今回は、ロードバイク初心者の方が100㎞を完走するためのポイントについて、紹介させていただきました。
ロードバイクで未知の距離へ挑戦することは、ロングライドの醍醐味です。
是非、完走した先に待ち受ける爽快感を味わってみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
